Istnieje wiele (jak, wiele ) mitów fitness i wskazówek dotyczących ćwiczeń, ale być może tym, który oszukuje większość ludzi, jest myśl, że im więcej czasu spędzamy na ćwiczeniach, tym bardziej będziemy wysportowani. Chociaż łatwo jest myśleć, że szczury gimnastyczne mają przewagę, najsilniejsi, wysportowani i wysportowani ludzie, których znam, spędzają na siłowni najmniej czasu. Jak? Intencjonalnie myślą o tym, jak spędzają czas, pamiętają o tym, na czym się skupić, i maksymalizują czas, który spędzają na ćwiczeniach. Jeśli chcesz osiągnąć najlepszą formę swojego życia bez spędzania zbędnej części czasu na siłowni, oto sześć prostych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swój trening.
1. Określ swoje cele i plan
Fitness może być wspaniałym hobby i wspaniałą sceną towarzyską, ale forma nie jest czymś, co dzieje się przez przypadek. Jeśli jesteś zainteresowany osiągnięciem celu lub wprowadzeniem trwałych zmian, czas na celowe działanie. Zamiast chodzić na losowe zajęcia, bezcelowo wędrować po siłowni lub chodzić na nieograniczony jogging, oceń swoje cele i ułóż plan. Na przykład, jeśli chcesz budować mięśnie, zobowiąż się do treningu siłowego trzy razy w tygodniu i wykonuj cardio dwa razy w tygodniu (i bądź konkretny w odniesieniu do tych treningów: poświęć jeden dzień na górną część ciała, jeden dzień na dolną część ciała i jeden dzień na rdzeń ). Jeśli chcesz przebiec maraton, zrób mniej zajęć bokserskich i zacznij trenować. Jeśli zawsze chciałeś robić podciąganie, poświęć dni treningu siłowego na górną część ciała i zapoznaj się z asystentem podciągania na siłowni. Konkretność jest kluczowa, a im bardziej koncentrujesz się na tym, czego chcesz, tym szybciej to osiągniesz.
2. Skup się na formie
Możesz chcieć chwycić te ciężkie ciężary, aby pokazać trenerowi/instruktorowi/gorącej osobie na stojaku do przysiadów, jak silny jesteś, ale jeśli ciężar zmusza cię do poświęcenia swojej formy, zmniejsz się. Podczas gdy celem treningu siłowego jest zwiększenie siły (tak!), dobra forma zawsze powinna być ważniejsza od dużych ciężarów. Jeśli coś jest nie tak, oznacza to, że prawdopodobnie tak nie jest, więc zmniejsz ciężary, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny. Moja złota zasada? Jeśli zwiększasz wagę, nie zwiększaj więcej niż pięć funtów na hantlach lub 10% na sztangach.
3. Zapisz to
Rejestrowanie wykonanych ćwiczeń, użytych ciężarów i tego, jak się czułeś, może wydawać się nużące, ale najlepszym sposobem na poprawę jest kontrolowanie wyników. Jeśli przez ostatni rok używałeś 15-funtowych hantli, spróbuj podciągnąć do 20-funtowych hantli i zobacz, jak to jest. Zapisz, jakie ćwiczenia wykonałeś, ile powtórzeń wykonałeś i jakie było to wyzwanie. Następnie, następnym razem, gdy wykonasz to samo ćwiczenie, wróć do swoich notatek i wybierz ciężar lub ćwiczenie, które będzie miało sens i będzie dla ciebie wyzwaniem. Wiedza o tym, co robisz (i kiedy nadszedł czas na zwiększenie lub dostosowanie) jest kluczem do zrozumienia swoich mocnych i słabych stron. Rejestrowanie treningów jest również korzystne, jeśli chcesz zobaczyć postępy i wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby świętować nowe osobiste rekordy (ponieważ świętowanie jest również ważne!).
4. Priorytetowe odzyskiwanie
Żaden sportowiec nie poradzi sobie bez regeneracji tak ciężko, jak pracują, więc zaplanuj dni na odpoczynek, rozciąganie i danie swojemu ciału odpoczynku. Niezależnie od tego, czy bierzesz te same dni wolne każdego tygodnia, wybierasz dni odpoczynku w oparciu o swój harmonogram, czy czekasz, aż organizm powie Ci, kiedy potrzebuje przerwy, upewnij się, że nie ćwiczysz więcej niż sześć dni w tygodniu ( najbardziej). Choć codzienne ciężkie ćwiczenia mogą wydawać się właściwym sposobem na szybsze osiągnięcie celów, zbyt duże obciążenie organizmu bez czasu na regenerację może spowodować kontuzje, syndrom przetrenowania i głębokie zmęczenie, które wykolei Twój trening. Słuchaj swojego ciała, zrelaksuj się i rób przerwy, aby uzyskać optymalne rezultaty.
5. Bądź konsekwentny
Konsekwencja jest kluczowa. Dni odpoczynku są z pewnością cenną częścią nabierania formy, ale ćwiczenie od czasu do czasu lub kiedy jesteś „w nastroju” nie wystarczy, aby pomóc Ci osiągnąć cele. Robienie czegoś , nawet w dni, kiedy jesteś zmęczony, zrzędliwy lub po prostu nie masz na to ochoty, jest lepsze niż nicnierobienie i pomoże Ci zachować rutynę. Bycie konsekwentnym zamienia ćwiczenia w nawyk, a zakorzeniony nawyk czyni różnicę między długotrwałym sukcesem a porażką. Moja najlepsza rada: zaplanuj swoje treningi tak, jak planujesz spotkania, spotkania i gorące randki. Jeśli naprawdę nie chcesz ćwiczyć lub nie masz czasu na pełne 60-minutowe zajęcia, wybierz się na spacer lub poćwicz jogę.
6. Przeprowadź test sprawności
Nic nie jest bardziej motywujące niż patrzenie, jak ciężka praca się opłaca, więc zaplanuj test sprawnościowy co cztery tygodnie, aby śledzić, w jakim stopniu się poprawiasz i nad czym chcesz dalej pracować. Test sprawności może być tak prosty, jak liczenie, ile burpee możesz zrobić w ciągu minuty, jak szybko możesz przebiec milę lub cokolwiek, co pozwala zobaczyć zmiany z miesiąca na miesiąc. Nie traktuj tych testów sprawnościowych jako egzaminu końcowego, ale raczej jako mapę drogową pokazującą, jak daleko zaszedłeś i dokąd chcesz dotrzeć ( „Wow! Skróciłem swój czas na milę o 10 sekund!” lub „ Wygląda na to, że mój mile czas pozostał taki sam, więc powinienem zaplanować więcej pracy nad szybkością w moim treningu w przyszłym miesiącu” . Wiedza o tym, co się poprawiło i na czym nadal chcesz poprawić, pomoże Ci pozostać na dobrej drodze z treningiem i będzie świadomy tego, na czym powinieneś się skupić, aby osiągnąć swoje cele.
